#2 WELCHER IST DER RICHTIGE LAUFSCHUH?

Die Auswahl an Laufschuhen ist riesig. Ich erkläre dir, auf welche Merkmale du achten solltest, damit der Schuh gut zu dir passt.

Wer mit dem Laufen beginnt, kommt an einer Frage nicht vorbei: Welcher Lauf-Schuh ist der richtige für mich? Das Wichtigste zuerst: Den perfekten Laufschuh, der sich für alle Läufer eignet, gibt es nicht. Das bedeutet, es gibt nur den individuell richtigen Laufschuh – und um den zu finden, solltest du zunächst deine Ausgangsvoraussetzungen kennen. Außerdem gibt es verschiedene Typen von Laufschuhen, die ich dir anschließend vorstellen werde:

Sprengung, Sohle, Zehenbox: Auf diese Merkmale solltest du beim Laufschuhkauf achten.

Damit du dich in deinem Laufschuh wohlfühlst, sollte er natürlich gut sitzen. Im Mittelfußbereich sollte der Schuh eng am Fuß anliegen, aber nicht einschnüren. Nach vorn hin ist es wichtig, dass du genug Platz hast – die berühmte Daumenbreite ist ein guter Richtwert. Die meisten Läufer tragen in ihren Laufschuhen mindestens eine halbe Nummer größer als in den Straßenschuhen. Das ist sinnvoll, um nicht während des Laufens durch die Bewegung nach vorn hin mit den Zehen "anzustoßen".

Im Fersenbereich setzt die Achillessehne an. Daher gibt es von verschiedenen Herstellern mittlerweile spezielle, weich gepolsterte Fersenkonstruktionen. Grundsätzlich gilt, dass an der Ferse nichts drücken sollte. Vorne im Schuh befinden sich deine Zehen. Hier kann es sich lohnen, die Formen der so genannten Zehenbox – das ist der vordere Teil des Schuhs, in dem die Zehen stehen – zu vergleichen. Es gibt nämlich verschiedene Fußformen und je nachdem, wie deine Zehen angeordnet sind, kann etwa eine breitere Zehenbox besonders gut deiner Fußanatomie passen.

Im Laufschuh-Kontext ist oft von der so genannten Sprengung die Rede. Die bezeichnet die Höhendifferenz des Schuhs zwischen dem Vor- und Rückfußbereich. Hat ein Schuh zum Beispiel eine Sprengung von 8 mm, bedeutet das, dass die Ferse 8 mm höher im Schuh steht als die Zehen.

Die Dämpfung mindert die Aufprallkräfte beim Laufen und schont somit die Gelenke. Das erreichen die Hersteller vor allem durch die verschiedenen Technologien, die in der Laufschuh-Sohle stecken.

Wie schnell läufst du? Ob du einen Schuh im Training oder Wettkampf läufst, kann durchaus einen Unterschied machen. Grundsätzlich lässt sich sagen: Je schneller du rennst, desto "weniger Schuh" brauchst du wahrscheinlich am Fuß, also weniger Materialschichten oder stützende Elemente, und somit in der Regel auch weniger Gewicht.

Nicht nur das Gewicht des Schuhs spielt eine Rolle, sondern auch dein eigenes. Gehörst du zu den schwereren Läufern, profitierst du wahrscheinlich von einem gut gedämpften Schuh – vor allem, wenn du viel auf Asphalt läufst. Für leichtere Läufer kann ebenfalls ein gut gedämpfter Schuh Sinn ergeben, vor allem auf längeren Distanzen.

Wo laufen Sie denn eigentlich? Sind Sie hauptsächlich auf Asphalt unterwegs, braucht Ihr Schuh keine große Profiltiefe. Dann sollten Sie eher auf Dämpfung achten. Drehen Sie auch gern Laufrunden auf unbefestigten Wegen und Trails, kommen Jogging-Schuhe mit mehr Profil in Frage.

Abrollverhalten

Beim Laufen gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Sie nach der kurzen Flugphase mit dem Fuß auf dem Boden aufkommen: mit der Ferse zuerst (dann bist du Fersenläufer), mit dem vorderen Bereich des Fußes zuerst (dann bist du  Vorfußläufer) oder eher mit dem mittleren Bereich (dann gehörst du zu den Mittelfußläufern). Außerdem lassen sich verschiedene Bewegungsmuster des Fußes zu den Seiten hin beobachten. So knicken manche Läufer beim Aufsetzen scheinbar nach außen (das nennt man Supination), andere stark nach innen – das heißt dann Überpronation.

Neutrale Dämpfungsschuhe bei normalem Abrollverhalten. Wer mit dem Fuß neutral, das heißt ohne Einknicken, abrollt, sollte zum Neutralschuh greifen. Dieser Schuh garantiert bei viel Dämpfung einen weitestgehend ungestörten Abrollvorgang, wodurch der natürliche Bewegungsablauf nicht gestört wird. Daher heißen Neutralschuhe oft auch Dämpfungsschuhe.

Ein Stabilschuh eignet sich für Läufer mit einer schwachen bis mittelstark ausgeprägten Überpronation. Durch eine Pronationsstütze am Innenrand des Schuhs wird das zu starke Einknicken des Fußes nach innen abgemildert. Beim Bewegungskontrollschuh sagt es schon der Name: Dieser Schuh beeinflusst den Bewegungsablauf des Fußes während des Abrollvorgangs. Notwendig ist dies meist nur bei Fußfehlstellungen oder bei einem zu schwach ausgeprägten, eingefallenen Fußgewölbe. Verletzungen, die durch starke Überpronation entstehen, können dadurch verhindert werden.

Speziell für den Gebrauch abseits asphaltierter Wege wurden Trailschuhe entwickelt. Denn Laufen im Gelände konfrontiert den Schuh mit anderen Anforderungen, als es beim Laufen auf Asphalt der Fall ist. Das Obermaterial ist deshalb robuster, teilweise sogar mit einer wasserdichten Membran ausgestattet; eine verstärkte Zehenkappe schützt die Füße; das Sohlenprofil ist zumeist mit griffigen Noppen ausgestattet, um für Grip und Vortrieb zu sorgen.

Ist beim Laufen Geschwindigkeit gefragt, ist der Lightweight-Trainer das Mittel der Wahl. Dieser eignet sich für schnelles Laufen, Tempotraining (auf der Bahn) oder auch für den Wettkampf über fünf Kilometer bis hin zum Marathon. Leichte Laufschuhe zeichnen sich durch ein geringes Gewicht (meistens unter 300 Gramm), ein direktes und flexibles Laufgefühl und eine nicht so ausgeprägte Dämpfung aus.

Der Wettkampfschuh ist im Gegensatz zum Lightweight-Trainer noch leichter, noch flexibler und ist kaum noch gedämpft. Fortgeschrittene Läufer mit einer gut ausgebildeten Fuß- und Beinmuskulatur können den Wettkampfschuh ähnlich wie den Lightweight-Trainer einsetzen: für temporeiche Läufe, Bahntraining und Wettkämpfe. Für den Rennwagen unter den Laufschuhen gilt aber wie beim Automobil: Nur wer das Fahrzeug beherrscht, sollte damit seine Runden drehen.

Der Zweck von Minimal- und Barfußschuhen ist es, dem natürlichen Laufen so nah wie möglich zu kommen – als würden Sie barfuß laufen. Das kann einen positiven Trainingseffekt auf die Fußmuskulatur haben. Kennzeichen solcher Schuhe ist insbesondere ihre flache Bauart in Verbindung mit einer geringen bis ausbleibenden Sprengung und minimaler oder keiner Dämpfung.

Mein Tipp, um Fehler beim Laufschuh-Kauf zu vermeiden. Zu guter Letzt möchte ich dir noch ein paar Hinweise geben, damit du bei der Wahl des neuen Laufschuhs keine Fehler machst.

Auch wenn du deine Schuhgröße eigentlich kennst: Verlassen dich besser nicht darauf. Das heißt also, dass du deine Laufschuhe immer anprobieren solltest. Je nach Hersteller und Modell können die Schuhe nämlich ganz verschieden ausfallen.

Klar, ein Laufschuh soll auch optisch etwas her machen. Passt er dafür aber so gar nicht zu deinem Laufstil, hast du nichts gewonnen. An erster Stelle steht der funktionale Aspekt und dass der Schuh dich gut beim Training und im Wettkampf unterstützt.